Alimentation

Pourquoi l’alimentation est-elle si importante?
 

• Un besoin d’énergie pour des performances optimales

• Pour se rétablir et guérir de façon optimale

• Pour entamer l’entrainement suivant en étant reposé

• Pour éviter la fonte musculaire

• Pour éviter les maladies et les blessures

• Poids et pourcentage de graisse

• Les déchets

• Maintien du poids

• En supplément: maximaliser l’effet d’entraînement: Ce que tu manges avant une séance d’entraînement a un effet sur la séance d’entraînement (par exemple, un entraînement à jeun garantit que le corps va extraire plus d’énergie de la combustion des graisses)

 

Quel est ton objectif?

Tu veux prendre du poids, garder ton poids ou perdre du poids? Pour atteindre ton objectif, une simple règle s’applique:

Apport énergétique – Consommation d’énergie = Différence d’énergie stockée

En d’autres termes, si ton apport énergétique est supérieur à ta consommation d’énergie, alors tu prendras du poids. Si ton apport énergétique est inférieur à ta consommation d’énergie, tu perdras du poids. Lorsque ton apport énergétique est égal à ta consommation d’énergie, tu maintiendras ton poids.

 

Qu’est-ce qu’un corps fit?

Pour bien prester dans les sports d’endurance, la teneur en graisse corporelle est importante: pour les non-athlètes, elle est exprimée par l’Indice de Masse Corporelle (IMC).

Voici comment calculer l'IMC: poids / (hauteur x hauteur).

Exemple: 80 kg / ( 1m80 x 1m80 )  = 75 / 3,24 = IMC de 24,7 kg/m²

IMC	Score
inférieur à 18,0 kg/m²	trop maigre
entre 18,0 et 25,0 kg/m²	poids ideal (sain)
entre 25,0 et 30,0 kg/m²	surpoids
supérieur à 30,0 kg/m²	obésité

 

Masse musculaire plus élevée

Les sportifs ont une masse musculaire plus élevée, et donc peu de graisse corporelle! Un para-commando musclé peut avoir un IMC de 26,0 kg/m2… et sa masse de graisse corporelle peut être inférieure à 10%. Il est difficile de parler de surpoids ici.

 

Pour les sportifs, il est préférable d’utiliser la masse de graisse corporelle. Cette masse est mesurée avec une balance spéciale, c’est ce qu’on appelle une mesure d’impédance.

Plus la teneur en graisse corporelle est faible, moins tu dois déplacer de masse pendant les exercices d’endurance, mais aussi moins tu auras de réserve d’énergie. Un athlète en endurance essaiera de maintenir cette masse de graisse aussi basse que possible. Cependant, les athlètes militaires doivent être prudents: ils doivent souvent prester dans des conditions froides, parfois sous alimentés, donc un peu de graisse corporelle ne fera certainement pas de mal!

Conclusion: de manière générale, une teneur en graisse corporelle de 8 à 14% pour les hommes et de 14 à 20% pour les femmes est idéale.

 

Que dois-je faire si je suis trop haut?

• Surtout continue à faire du sport, et ne t’imposes pas des régimes stricts. Cela signifie manger normalement au moment des repas, mais pas entre les repas.

• Ne saute pas de repas!

• Répartis tes repas sur la journée afin d’avoir suffisamment d’énergie pour tes entraînements et d’éviter d’avoir faim.

• Les fruits et légumes ont une faible valeur énergétique et augmenteront le volume des aliments (c’est donc positif).

• Sois prudent avec l’alcool et le sucre.

 

Comment calculer mes besoins énergétiques quotidiens?

Pour savoir combien tu peux manger, tu dois savoir combien d’énergie tu consommes. Pour cela, tu dois connaître deux facteurs: l’énergie nécessaire pour faire fonctionner le corps au repos (métabolisme du corps) + l’énergie nécessaire en mouvement.

L’énergie nécessaire au fonctionnement du corps est:

• Pour un homme, 26 kcal par kilogramme de poids corporel par jour

• Pour une femme, 24 kcal par kilogramme de poids corporel par jour

• Exemple: pour un homme de 80 kg, le métabolisme corporel est de 2080 kcal et pour une femme de 70 kg, il est de 1680 kcal.

• C’est l’énergie nécessaire pour faire battre le coeur au repos, pour maintenir la température corporelle, pour digérer et traiter les aliments, …

Le deuxième facteur est la consommation d’énergie par l’exercice. Pour cela, tu multiplies le métabolisme corporel par un facteur déterminé:

• Pour du travail assis: 1,4
• Pour une activité légère: 1,7
• Pour une activité moyenne: 1,8
• Pour activité intense: 2,1
• Pour activité très intense: 2,3

Exemple: un para-commando de 80 kg en activité intense. Tu peux calculer la consommation totale d’énergie comme suit :

• Le métabolisme du corps est de 80 fois 26 kcal = 2080 kcal.

• Le facteur d’activité très intense est de 2,3. Dans notre exemple, ce sera 2080 kcal fois 2,3 = 4784 kcal.

• Ce para-commando doit donc ajouter 4784 kcal pour maintenir son poids.

• S’il mange moins, alors il va maigrir…

• Plus de 4000 kcal, c’est à prendre non seulement pendant les repas, mais aussi entre les repas!

Une alimentation saine pour un sportif endurant se compose d’au moins 50% de glucides. Le para-commando de notre exemple nécessite un total de 4784 kcal, 50% ou 2392 kcal doivent être des glucides. Un gramme de glucides contient 4 kcal, ce qui signifie que 2392 kcal/4 kcal = 598 grammes de glucides.

La composition d’un aliment détermine la valeur énergétique. Les protéines contiennent 4 kcal par gramme Les graisses contiennent 9 kcal par gramme Les glucides contiennent 4 kcal par gramme L’alcool contient 7 kcal par gramme Un aliment avec 10 grammes de glucides, 10 grammes de protéines, 10 grammes de graisses et 70 grammes d’eau pour 100 grammes contient 40 kcal + 90 kcal + 40 kcal + 0 kcal pour l’eau = 150 kcal pour 100 grammes.

 

Programme général de nutrition

 

 

En savoir plus : Alimentation (suite)