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Alimentation (suite)

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Préparer une prestation
 

Pour une performance d’endurance, il est bon de charger les muscles autant que possible avec de l’énergie, donc des glucides. Par la suite, il est important de récupérer le plus tôt possible. Tu peux le faire avec le schéma suivant :

Quand? Quoi? Pourquoi?
Le jour avant l’effort

Deux assiettes de pâtes avec peu de sauce

 

Charger les muscles au maximum avec des glucides, l’énergie nécessaire pour une épreuve d’endurance

Deux verres de jus d’orange

 
Une assiette de bouillie de fl ocons d’avoine avec de la cassonade

 

Le matin

Quatre tranches de pain blanc, grillées
Miel et confi ture en complément
Deux tasses de café
Deux verres de jus d’orange

Facilement digéré, riche en glucides et en caféine
Une heure avant l’effort Deux à trois biscuits secs Glucides
0,5 l de boisson isotonique Corps suffi samment hydraté
Récupération après l’effort Deux verres de cacao maigre Riche en protéines, glucides ; hydratation
Une tasse de café La caféine accélère la récupération

Un litre de boisson isotonique

Récupération par hydratation
Une banane

Glucides


 

Trucs & Astuces
 

  • La graisse est principalement utilisée lors des efforts de rythme cardiaque bas, comme lorsque tu marches tranquillement. Plus nous augmentons la fréquence cardiaque et plus nous nous entraînons intensivement, plus la proportion de glucides pendant l’apport énergétique est élevée.
     

  • Les protéines sont particulièrement intéressantes dans les sports de force, moins dans les sports d’endurance.
     

  • Les sucres rapides, en raison de leur structure simple, peuvent être absorbés dans le sang plus rapidement (coca, chocolat, céréales de petit déjeuner, purée de pommes de terre) que les autres sources d’énergie (glucides semi-rapides tels que le pain ou les pâtes, ou glucides lents tels que les grains entiers, le pain complet). Les sucres rapides sont donc utiles juste avant et pendant l’effort.
     

  • Une boisson isotonique contient autant de particules que le liquide corporel, ce qui signifie que ces boissons sont absorbées rapidement. Lorsque tu transpires, tu perds de l’eau et des sels. Si tu ne bois que de l’eau, les sels ne seront pas réapprovisionnés.
     

  • La créatine est une protéine qui se trouve principalement dans les muscles et fait partie d’un système énergétique. Les suppléments de créatine peuvent favoriser un exercice vigoureux et répétitif avec un repos adéquat entre les efforts

La caféine est utile pour améliorer les performances sportives lorsqu’elle est utilisée à des doses faibles à modérées de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel par jour (cela signifie 240 à 480 mg de caféine par jour pour un adulte).


 

  • Des effets positifs de la caféine ont été découverts pour différents types d’exercice: exercice de longue durée (plus de 90 minutes), exercice de longue durée à haute intensité (jusqu’à 60 minutes) et exercice court (1-5 minutes). En plus des performances physiques, la caféine augmenterait également les performances cérébrales. Une portion de café contient 85 mg de caféine, les gels de caféine contiennent 75 mg de caféine par portion.
     

  • Le Carbonate de Sodium peut être utilisé pour des efforts plus lourds. Après ingestion, les athlètes se ressentent « regonflés à bloc » ou alors sont victimes de diarrhées.
     

  • Le Nitrate est un complément, qui à l’origine était utilisé pour améliorer la capacité d’absorption d’oxygène par l’organisme lors d’efforts de longue durée. Les légumes à feuilles (céleri, épinards) et les légumes-racines (betterave) sont d’excellentes sources de nitrates.
     

  • N’essaye jamais un nouveau programme alimentaire avant un effort. Essaye-le d’abord durant un moment « calme ».

L’alimentation et l’hydratation ne feront pas de toi un athlète, mais ils peuvent faire la différence entre fatigué et épuisé.


 

Comment faire le bon choix ?
 

Glucides

Glucides : le carburant le plus important lors d’un training intensif

Préférentiel lors des repas principaux Préférentiel comme collation En quantité limitée Exception (rarement)
  • Pain complet
  • Pain multi-grains
  • Muesli
  • Avoine
  • Céréales complètes
  • Pâtes complètes
  • Riz brun
  • Quinoa
  • Légumineux
  • Fruits frais

  • Fruits secs

  • Biscuits aux céréales

  • Barres de muesli

  • Galettes de maïs ou de riz

  • Crèpes

  • Céréales complètes

  • Galettes au noix

  • Pain blanc

  • Pain Baguette

  • Sandwiches

  • Cornflakes sucrés

  • Pâtes blanches

  • Riz blanc

  • Croisssants

  • Biscuits de toutes sortes

  • Frites

  • Chips

  • Barres

  • chocolatées


 

Proteïnes

Proteïnes : réparent, développent et renforcent les muscles

Préférentiel lors des repas principaux Préférentiel comme collation En quantité limitée Exception (rarement)
  • Fromage fondu maigre (max. 15% matière grasse)

  • Fromage maigre (max. 20% matière grasse)

  • Charcuterie maigre (jambon, blanc de poulet, viande fumée)

  • Lait écrémé ou demi-écrémé

  • Lait de soja

  • Poisson

  • Fruits de mer

  • Viande maigre

  • Volaille

  • Substitut de viande (tofu…)

  • OEufs frais

  • Yaourt écrémé ou demi-écrémé

  • Fromage à pâte dure

  • Pudding

  • Riz au lait

  • Produits laitiers entiers

  • Fromages gras

  • Boissons lactées sucrées

  • Viande grasse


 

Lipides

Lipides : fournisseurs d’énergie pour des entraînements de longue durée

Préférentiel lors des repas principaux Préférentiel comme collation En quantité limitée Exception (rarement)
  • Fromage fondu maigre (max. 15% matière grasse)

  • Fromage maigre (max. 20% matière grasse)

  • Charcuterie maigre (jambon, blanc de poulet, viande fumée)

  • Lait écrémé ou demi-écrémé

  • Poisson

  • Fruits de mer

  • Viande maigre

  • Substitut de viande

  • Margarine

  • Huile végétale

  • Légumes et crème légère

  • Noix

  • Biscuits aux céréales

  • Biscuits secs (max 15% de matière grasse)

  • Yaourt écrémé ou demi-écrémé

  • Pudding

  • Riz au lait

  • Produits laitiers entiers

  • Fromages gras

  • Vermicelles en chocolat

  • Viande grasse

 

En savoir plus: Alimentation (parti 1)

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