Préparer une prestation
Pour une performance d’endurance, il est bon de charger les muscles autant que possible avec de l’énergie, donc des glucides. Par la suite, il est important de récupérer le plus tôt possible. Tu peux le faire avec le schéma suivant :
| Quand? | Quoi? | Pourquoi? |
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| Le jour avant l’effort |
Deux assiettes de pâtes avec peu de sauce
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Charger les muscles au maximum avec des glucides, l’énergie nécessaire pour une épreuve d’endurance |
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Deux verres de jus d’orange |
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| Une assiette de bouillie de fl ocons d’avoine avec de la cassonade |
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| Le matin |
Quatre tranches de pain blanc, grillées |
Facilement digéré, riche en glucides et en caféine |
| Une heure avant l’effort | Deux à trois biscuits secs | Glucides |
| 0,5 l de boisson isotonique | Corps suffi samment hydraté | |
| Récupération après l’effort | Deux verres de cacao maigre | Riche en protéines, glucides ; hydratation |
| Une tasse de café | La caféine accélère la récupération | |
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Un litre de boisson isotonique |
Récupération par hydratation | |
| Une banane |
Glucides |
Trucs & Astuces
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La graisse est principalement utilisée lors des efforts de rythme cardiaque bas, comme lorsque tu marches tranquillement. Plus nous augmentons la fréquence cardiaque et plus nous nous entraînons intensivement, plus la proportion de glucides pendant l’apport énergétique est élevée.
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Les protéines sont particulièrement intéressantes dans les sports de force, moins dans les sports d’endurance.
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Les sucres rapides, en raison de leur structure simple, peuvent être absorbés dans le sang plus rapidement (coca, chocolat, céréales de petit déjeuner, purée de pommes de terre) que les autres sources d’énergie (glucides semi-rapides tels que le pain ou les pâtes, ou glucides lents tels que les grains entiers, le pain complet). Les sucres rapides sont donc utiles juste avant et pendant l’effort.
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Une boisson isotonique contient autant de particules que le liquide corporel, ce qui signifie que ces boissons sont absorbées rapidement. Lorsque tu transpires, tu perds de l’eau et des sels. Si tu ne bois que de l’eau, les sels ne seront pas réapprovisionnés.
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La créatine est une protéine qui se trouve principalement dans les muscles et fait partie d’un système énergétique. Les suppléments de créatine peuvent favoriser un exercice vigoureux et répétitif avec un repos adéquat entre les efforts
| La caféine est utile pour améliorer les performances sportives lorsqu’elle est utilisée à des doses faibles à modérées de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel par jour (cela signifie 240 à 480 mg de caféine par jour pour un adulte). |
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Des effets positifs de la caféine ont été découverts pour différents types d’exercice: exercice de longue durée (plus de 90 minutes), exercice de longue durée à haute intensité (jusqu’à 60 minutes) et exercice court (1-5 minutes). En plus des performances physiques, la caféine augmenterait également les performances cérébrales. Une portion de café contient 85 mg de caféine, les gels de caféine contiennent 75 mg de caféine par portion.
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Le Carbonate de Sodium peut être utilisé pour des efforts plus lourds. Après ingestion, les athlètes se ressentent « regonflés à bloc » ou alors sont victimes de diarrhées.
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Le Nitrate est un complément, qui à l’origine était utilisé pour améliorer la capacité d’absorption d’oxygène par l’organisme lors d’efforts de longue durée. Les légumes à feuilles (céleri, épinards) et les légumes-racines (betterave) sont d’excellentes sources de nitrates.
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N’essaye jamais un nouveau programme alimentaire avant un effort. Essaye-le d’abord durant un moment « calme ».
| L’alimentation et l’hydratation ne feront pas de toi un athlète, mais ils peuvent faire la différence entre fatigué et épuisé. |
Comment faire le bon choix ?
Glucides
Glucides : le carburant le plus important lors d’un training intensif
| Préférentiel lors des repas principaux | Préférentiel comme collation | En quantité limitée | Exception (rarement) |
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Proteïnes
Proteïnes : réparent, développent et renforcent les muscles
| Préférentiel lors des repas principaux | Préférentiel comme collation | En quantité limitée | Exception (rarement) |
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Lipides
Lipides : fournisseurs d’énergie pour des entraînements de longue durée
| Préférentiel lors des repas principaux | Préférentiel comme collation | En quantité limitée | Exception (rarement) |
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En savoir plus: Alimentation (parti 1)