Préparation physique

Préface

La formation “para-commando” est un sérieux défi sur le plan physique. Le corps devra supporter de très nombreuses épreuves. C’est pourquoi une bonne préparation physique est un impératif absolu.

Dans le prochain chapitre, nous examinerons plus en détail la meilleure façon de te préparer aux tests physiques et à la formation continue. Un programme de formation détaillé te sera présenté avec des explications supplémentaires.

Dans ce programme, nous avons mis l’accent sur la “condition physique fonctionnelle”. Ton corps sera mis à l’épreuve à différents niveaux et c’est pourquoi tu dois t’y préparer : les domaines de préparation reposent sur la force, la souplesse, l’endurance, la vitesse.

Il est conseillé de suivre ce planning le plus fidèlement possible pendant 12 semaines. Cependant, ne te décourage pas si tu ne parviens pas à suivre tous les entraînements. Tu peux te permettre de manquer quelques séances, mais essaye de limiter cela au minimum.

Généralités

Ce programme d’entraînement a été établi en blocs de 4 semaines. A chaque fois, les 3 premières semaines se construisent de façon progressive. La 4ème semaine, le contenu sera plus léger afin que le corps ait le temps de récupérer. Après cela, tu pourras continuer à aller plus loin. Nous te conseillons également de respecter dans ce programme les jours de repos.

Apprend à écouter ton corps ! En cas de douleurs (aussi minime soit-elle), n’hésite pas à consulter un spécialiste. Après tout, tu n’as qu’un seul corps et il est ton instrument de travail pour le reste de ta vie. Si tu souhaites devenir para- commando, c’est sans doute l’instrument de travail le plus important. Traite-le avec soin.

CHAQUE entraînement nécessite un bon échauffement et un bon retour au calme. Ils sont importants pour la préparation, la prévention des blessures et l’amélioration des performances.

Au-delà, tu trouveras des exemples d’exercices parfaitement applicables pendant ces 12 semaines. La première priorité est toujours la bonne exécution technique des exercices ! Dans un second temps, lorsque tu maîtriseras les techniques, alors seulement tu pourras augmenter l’intensité si nécessaire.

Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles” est très utile pour augmenter l’endurance et retarder la production d’acide lactique. L’entraînement par intervalles est programmé une à deux fois par semaine, dans le but de passer le test d’endurance de “2400m”.

Avant de commencer le programme de formation, nous commencerons par un test. Cours 2400m à pleine vitesse, pour être épuisé à l’arrivée. Garde une trace du chrono que tu auras accomplis. Avec ce temps, nous calculons ton rythme cible (RC) pour les différentes distances (par exemple : 2400m en 9’30”  570 secondes/ 24 = ± 23” par 100m, voir page suivante).

Dans le programme d’entraînement, un “test 2400m” apparaîtra plusieurs fois afin d’ajuster le rythme cible si nécessaire. Au terme des 12 semaines, tu dois pouvoir courir 2400m sous les 13’. Si cela ne fonctionne pas, répètes plusieurs fois les séances d’entraînement des semaines précédentes. Sois à l’écoute de ton corps!

Entraînement à la course d’endurance et à la marche

Une bonne condition (de base) est essentielle pour le début de la formation. L’entraînement par intervalles t’aidera à passer plus facilement les tests physiques, mais des efforts de plus longues intensités seront aussi à réaliser durant ta formation, nécessitant de l’endurance.

Avant le début de ce programme, nous te recommandons vivement de marcher sans interruption pendant 40 minutes. Si tu n’y arrive pas, recherche un programme de démarrage avant de débuter ce programme. Le calendrier est établi de telle sorte qu’après 12 semaines, tu pourras marcher tranquillement 10 km. Pour t’indiquer la difficulté de l’entraînement que nous t’avons prescrit, nous utilisons un tableau.

Tu trouveras ci-dessous les différentes intensités/difficultés avec leur explication. Il y a un score pour chaque intensité. Dans le tableau, tu peux vérifier la signification de ce score. Tu peux ainsi estimer l’intensité de l’entraînement en fonction de ton propre ressenti

Entraînement ‘Renforcement musculaire’

Trois entraînements de renforcement musculaire sont planifi és de manière hebdomadaire, appelés ‘RENFORCE’.

A côté des parties supérieures et inférieures du corps, la partie centrale sera également abordée. Ces entraînements visent non seulement à te rendre plus fort, mais également à limiter le risque de blessure. Le facteur chance joue également un rôle lors d’une blessure, mais moyennant une bonne préparation ce risque peut-être minimisé.

Tu n’as pas besoin de matériel spécifi que pour ces entraînements, ce qui te permets de les faire partout. Avec les explications des exercices, des alternatives seront toujours proposées pour un même exercice. Il est important de choisir l’alternative qui correspond au mieux à ton niveau. Tu ne t’amélioreras pas avec un entraînement au-dessus de ton niveau, cela peut même augmenter le risque de blessure. Un entraînement en-dessous de ton niveau peut te faire régresser au lieu de te faire progresser.

Important: fait attention à l’exécution qualitative correcte et travaille à ton niveau!