Fysieke voorbereiding

Inleiding

De paracommando-opleiding is niet alleen mentaal maar ook fysiek een serieuze uitdaging. Het lichaam zal veel verschillende prikkels te verduren krijgen. Daarom is een goede fysieke voorbereiding een absolute must.

In het volgende hoofdstuk zullen we dieper ingaan op hoe je je het best kan voorbereiden op de fysieke testen en de verdere opleiding. Je krijgt een gedetailleerd trainingsschema voorgeschoteld met bijkomende uitleg.

We hebben ons in dit schema gefocust op ‘functionele fitness’. Je lichaam zal op verschillende vlakken worden uitgedaagd en daarom moet je je ook voorbereiden op diverse taken: kracht, lenigheid, uithouding, snelheid.

Het is aan te raden om dit schema gedurende 12 weken zo nauw mogelijk op te volgen. Verlies de moed echter niet wanneer het eens niet lukt om een training uit te voeren. Dit kan je jou gerust enkele keren permitteren. Maar beperk dit tot een minimum.
 

Algemeen

Dit trainingsprogramma werd opgesteld in blokken van 4 weken. Telkens 3 weken waarin progressief wordt opgebouwd. De 4de week zal het volume lager liggen zodat het lichaam de tijd heeft om te herstellen. Daarna zal er dan weer verder worden opgebouwd. We raden je aan om ook de rustdagen in dit programma te respecteren.

Luister naar je lichaam! Twijfel bij klachten (hoe klein ook) zeker niet om een specialist te raadplegen. Je hebt immers maar 1 lichaam, jouw werkinstrument voor de rest van je leven. Als jij graag paracommando wilt worden dan is dit misschien wel je belangrijkste werkinstrument. Behandel het dan ook met zorg.

Bij ELKE training hoort een goede opwarming en een goede cooling-down. Ze zijn belangrijk voor de voorbereiding, blessurepreventie en verbetering van je prestaties.

Verderop kan je de voorbeeldoefeningen terugvinden die perfect toepasbaar zijn tijdens deze 12 weken. De eerste prioriteit licht steeds bij de correcte technische uitvoering van de oefeningen! Pas in tweede instantie, wanneer je de technieken onder de knie hebt, is het aan te raden om de intensiteit eventueel op te drijven.
 

Intervaltraining

‘Interval training’ is zeer nuttig om het uithoudingsvermogen op te krikken en het uitstellen van de melkzuurproductie. 1-2x per week wordt er een intervaltraining ingepland, met als doel: slagen op de uithoudingsvermogentest ‘2400m’.

Vooraleer we starten met het trainingsprogramma beginnen we met een test. Loop 2400m aan volle snelheid, zodat je uitgeput bent aan de finish. Houd bij, in welke tijd, je dit hebt volbracht. Met deze tijd berekenen we je doeltijden (DT) voor de verschillende afstanden (bv: 2400m in 9’30” -> 570 sec./ 24 = ± 23” per 100 m, zie tabel hieronder).

In het trainingsprogramma zal er meerdere malen een ‘test 2400m’ opduiken om eventueel het doeltempo aan te passen. Op het einde van de 12 weken dien je 2400m onder de 13’ te lopen. Lukt dit niet, herhaal dan nog enkele keren de trainingen van de vorige weken. Leer naar je lichaam te luisteren!

Duurloop & wandeltraining

Een goede (basis)conditie is essentieel voor de start van de opleiding. De intervaltrainingen helpen je alvast gemakkelijker te slagen voor de fysieke testen, maar er zullen ook grote volumes moeten worden afgelegd.

Voor de start van dit schema raden we je ten sterkste aan dat je reeds 40 minuten ononderbroken kan lopen. Is dit niet het geval, zoek dan een start-to-run programma op, alvorens met dit programma te starten. Het schema is zo opgesteld dat je na 12 weken 10 km op een rustig tempo zal kunnen lopen. Om aan te geven hoe zwaar de training die we hebben voorgeschreven voor jou moet aanvoelen, maken we gebruik van een tabel.

Hieronder kan je de verschillende intensiteiten terugvinden met de uitleg. Bij elke intensiteit staat een score. In de tabel kan je nakijken wat deze score inhoudt. Zo kan je op basis van jouw gevoel de intensiteit van de training inschatten.

Krachttraining

Wekelijks worden er drie ‘krachttrainingen’ ingepland, genaamd ‘KRACHT …’. Naast het boven- en onderlichaam zal ook de core aan bod komen. Deze trainingen zullen je niet alleen sterker maken, ze zullen er ook voor zorgen dat de kans op blessures kleiner wordt. Er is altijd de factor pech bij een blessure, maar mits een goede voorbereiding kan je die factor tot het minimum beperken.

Er is geen extra materiaal nodig voor de trainingen waardoor je ze overal kan uitvoeren. Bij de uitleg van de oefeningen zullen er steeds alternatieven worden gegeven voor eenzelfde oefening. Belangrijk hierbij is dat je het alternatief kiest dat bij jouw niveau past. Van een training boven jouw niveau zal je niet beter worden, het kan zelfs gevaarlijk zijn en het risico op blessures verhogen. Een training onder jouw niveau kan dan weer voor zorgen dat je slechter wordt in plaats van beter.

Belangrijk: let op een correcte kwalitatieve uitvoering en werk op je eigen niveau!