Warming-up
Deze bestaat telkens uit 2 onderdelen:
- een deel algemene activatie en
- een deel mobiliteit, kracht & stabiliteit (Totaal = 10 tot 15 min.)
Algemene activatie: Duur: 3 tot 5 min. Vb.: joggen, wandelen, fietsen | ||||||||||||||||
Mobiliteit en Kracht/Stabiliteit: Duur: 8 tot 10 min.
|
Cooling-down / Streching
De spiergroepen die het meest worden gebruikt, dienen te worden gestretcht.
Duur: 5 minuten – Houdt elke beweging gedurende 10-15” aan (per been/arm). | ||||
![]() Triceps |
![]() Schouder |
![]() Bovenbeen |
![]() Heupbuiger |
![]() Single-leg & hamstring |
Kracht 1
Wat | Aantal en tips | Regressie | Progressie |
---|---|---|---|
Push-up: |
Aantal:
Aandachtspunten:
|
![]()
|
![]()
|
Pull-up: |
Aantal:
Aandachtspunten:
|
![]() met elastiek rond 1 been |
![]()
|
Sit-up: |
Aantal:
Aandachtspunten:
|
![]() Met gewicht op de voeten |
|
Squats: |
Aantal:
Aandachtspunten:
|
![]()
|
![]() Met sprong |
Kracht 2
Wat | Aantal en tips | Regressie | Progressie |
---|---|---|---|
Push-up: |
Aantal:
Aandachtspunten
|
![]()
|
![]()
|
Pull-up: |
Aantal:
Aandachtspunten:
|
![]() Elastiek rond 1 been |
![]()
|
Toes to bar: |
Aantal
Aandachtspunten
|
![]()
|
![]()
|
Lunges: |
Aantal:
Aandachtspunten:
|
![]()
|
![]() Jumping Lunges |
Kracht 3
Wat | Aantal en tips | Regressie | Progressie |
---|---|---|---|
Push-up: |
Aantal:
Aandachtspunten
|
![]()
|
![]()
|
Pull-up: |
Aantal:
Aandachtspunten:
|
![]() Elastiek rond 1 been |
![]()
|
Sit-up: |
Aantal
Aandachtspunten
|
![]() Met gewicht op de voeten |
|
Planking: |
Aantal:
Aandachtspunten:
|
![]() Op knieën |
![]()
|
Burpees: |
Aantal:
Aandachtspunten:
|
![]() Niet springen, |
![]()
|