• Français
  • Lidmaatschap
  • Home
  • Nieuws
  • Werken bij...
    • Wie, wat en waar?
    • Opleidingstraject
      • Jobdag
      • Selectie- en ingangstesten
      • MIF
      • GPO
    • Tips & tricks
      • Mindset
      • Fysieke voorbereiding
      • Voeding
      • Herstel
    • Toelatingsvoorwaarden
  • Help
    • Zoeken
    • Contact
  • Home
  • Nieuws
  • Werken bij...
    • Wie, wat en waar?
    • Opleidingstraject
      • Jobdag
      • Selectie- en ingangstesten
      • MIF
      • GPO
    • Tips & tricks
      • Mindset
      • Fysieke voorbereiding
      • Voeding
      • Herstel
    • Toelatingsvoorwaarden
  • Help

Latest

  • Marcel GLORIEUX (3 Para)

    Overlijden van Marcel GLORIEUX (3 Para)

    12 mei 2023
  • Overlijden Lieven VANDEWAL, Ooud officier Paracommando

    Overlijden van Lieven VANDEWAL, oud officier 3 Para & SFGp

    28 april 2023
  • Brandweer moet zes Amerikaanse parachutisten uit bomen bevrijden na dropping in Hechtel-Eksel

    12 april 2023

Details voor de trainingen

Kruimelpad

  1. Home
  2. Werken bij...
  3. Tips & tricks

Warming-up

Deze bestaat telkens uit 2 onderdelen:

  1. een deel algemene activatie en
  2. een deel mobiliteit, kracht & stabiliteit (Totaal = 10 tot 15 min.)
     
Algemene activatie: Duur: 3 tot 5 min. Vb.: joggen, wandelen, fietsen

Mobiliteit en Kracht/Stabiliteit: Duur: 8 tot 10 min.

Been opzwaaien
(Quadriceps en
Buikspieren)

  1. Sta met twee handen tegen de muur, lichtjes voorovergebogen.
  2. Zwaai om de beurt een been naar achteren.
  3. Kijk steeds in de richting van de muur.
  4. Bouw geleidelijk aan op!
Warming-up Quadriceps

 

Lunge met een twist
(activeert het volledige lichaam)

  1. Ga in lungehouding staan met je rechterbeen voor.
  2. Til je armen op tot schouderhoogte.
  3. Buig je torso naar voren.
  4. Met je armen nog steeds gestrekt, draai je naar de kant met je been voor (hier: rechts). Je rechterhand mag de grond raken voor steun, je linkerhand wijst recht omhoog.
  5. Draai terug en duw je benen recht, tot je rechtop staat. Herhaal aan de andere kant.
  6. Vijf herhalingen per been.
Warming-up Lunge

 

Wandelplank
(Core stabiliteit)

  1. Begin vanuit een plankhouding.
  2. Span de buik- en bilspieren aan.
  3. Wandel met je voeten naar je handen toe.
  4. Houd de benen zo gestrekt mogelijk.
  5. Houd deze positie 10 seconden aan.
  6. Wandel terug met de handen vooruit, tot je terug in plankhouding komt.
  7. Herhaal ongeveer 2 minuten.
Warming-up Plank

 

T-push-up
(corestabiliteit van de Borstspier en Triceps)

  1. Doe een gewone push-up.
  2. Druk je op en draai je torso.
  3. Zwaai 1 gestrekte arm recht boven je.
  4. Draai terug naar uitgangspositie.
  5. Herhaal de push-up en zwaai de andere arm op.
Warming-up T-Push-up

 

Knieën
(lenigheid en conditie)
  1. Tijd om extra warm te worden en de benen los te maken!
  2. Probeer ter plaatse je knieën geleidelijk maximaal om de beurt te heffen.
Warming-up Knee to chest

 


 

Cooling-down / Streching

De spiergroepen die het meest worden gebruikt, dienen te worden gestretcht.
 

Duur: 5 minuten – Houdt elke beweging gedurende 10-15” aan (per been/arm).
Strech Triceps

Triceps

Strech shoulder

Schouder

Strech upper leg

Bovenbeen

Strech hip bender

Heupbuiger

Strech hamstring

Single-leg & hamstring


 

Kracht 1

Wat Aantal en tips Regressie Progressie
Push-up:
 

Aantal:

  • Week 1: 3x15
  • Week 2: 3x20
  • Week 3: 4x15
  • Week 4: 3x15

Aandachtspunten:

  • Houd de nek in één lijn met de ruggengraat.
  • Adem uit bij het zakken, adem in bij het opdrukken.
  • Span je buik- en bilspieren op.
Push-ups Regressie

 

Push-ups Progressief

 

Pull-up:
 

Aantal:

  • Week 1: 3x3
  • Week 2: 3x4
  • Week 3: 4x3
  • Week 4: 3x3

Aandachtspunten:

  • Handpalmen wijzen weg van het lichaam. (Pronatie)
  • Laat je lichaam niet ‘zwaaien’.
  • Breng je borstbeen naar de stang.
Pull-up Regressief

met elastiek rond 1 been

Pull-up Progressief

 

Sit-up:
 

Aantal:

  • Week 1: 3x15
  • Week 2: 3x20
  • Week 3: 4x15
  • Week 4: 3x15

Aandachtspunten:

  • Handen achter het hoofd.
  • Hielen op de grond.
  • Kantel het bekken naar achteren, de rug raakt de grond.

 

 

Sit-ups

Met gewicht op de voeten

Squats:
 

Aantal:

  • Week 1: 3x15
  • Week 2: 3x20
  • Week 3: 4x15
  • Week 4: 3x15

Aandachtspunten:

  • Knieën niet voorbij de tenen.
  • Houd een rechte rug.
  • 90° in de knieën.
Squats Progressief

 

Squats Progressief

Met sprong


 

Kracht 2

Wat Aantal en tips Regressie Progressie
Push-up:

Aantal:

  • Week 5: 3x20
  • Week 6: 3x25
  • Week 7: 4x20
  • Week 8: 3x20

Aandachtspunten

  • Houd de nek in één lijn met de ruggengraat.
  • Adem uit bij het zakken, adem in bij het opdrukken.
  • Span je buik- en bilspieren op
Push-ups Regressie

 

Push-ups Progressief

 

Pull-up:

Aantal:

  • Week 5: 3x4
  • Week 6: 3x5
  • Week 7: 4x4
  • Week 8: 3x4

Aandachtspunten:

  • Handpalmen wijzen weg van het lichaam. (Pronatie)
  • Laat je lichaam niet ‘zwaaien’.
  • Breng je borstbeen naar de stang.
Pull-up Regressief

Elastiek rond 1 been

Pull-up Progressief

 

Toes to bar:

Aantal

  • Week 5: 3x2
  • Week 6: 3x3
  • Week 7: 4x3
  • Week 8: 3x2

Aandachtspunten

  • Hang met gestrekt lichaam aan de bar, handen in pronatie.
  • Breng je voeten ontspannen naar de bar en vervolgens terug naar startpositie.
Toes to bar Regressie

 

Toes to bar Progressie

 

Lunges:

Aantal:

  • Week 5: 2x20
  • Week 6: 4x25
  • Week 7: 3x30
  • Week 8: 2x20

Aandachtspunten:

  • Stap voorwaarts, zodat beide benen 90° vormen.
  • Land op de hiel en rol de voet verder af.
  • Houd de focus voortdurend voorwaarts gericht.
Lunges Regressie

 

Lunges Progressie

Jumping Lunges


 

 

Kracht 3

Wat Aantal en tips Regressie Progressie
Push-up:

Aantal:

  • Week 9: 3x25
  • Week 10: 3x30
  • Week 11: 4x25
  • Week 12: 3x25

Aandachtspunten

  • Houd de nek in één lijn met de ruggengraat.
  • Adem uit bij het zakken, adem in bij het opdrukken.
  • Span je buik- en bilspieren op
Push-ups Regressie

 

Push-ups Progressief

 

Pull-up:

Aantal:

  • Week 9 : 3x5
  • Week 10: 4x4
  • Week 11: 4x5
  • Week 12: 3x5

Aandachtspunten:

  • Handpalmen wijzen weg van het lichaam. (Pronatie)
  • Laat je lichaam niet ‘zwaaien’.
  • Breng je borstbeen naar de stang.
Pull-up Regressief

Elastiek rond 1 been

Pull-up Progressief

 

Sit-up:

Aantal

  • Week 9: 3x25
  • Week 10: 3x30
  • Week 11: 4x25
  • Week 12: 3x25

Aandachtspunten

  • Handen achter het hoofd.
  • Hielen op de grond.
  • Kantel het bekken naar achteren, de rug raakt de grond.

 

Sit-ups

Met gewicht op de voeten

Planking:

Aantal:

  • Week 9: 3x30”
  • Week 10:4x30”
  • Week 11: 2x1’
  • Week 12: 3x30”

Aandachtspunten:

  • Kruin van het hoofd voorwaarts richten en zichzelf ‘lang maken’.
  • Geen bolle rug maken (bekken te hoog).
  • Niet doorhangen.
  • Geen protractie van de schouderbladen.
  • Niet hangen in de schouders.
Planking Regressie

Op knieën

Planking Progressief

 

Burpees:

Aantal:

  • Week 9: 3x10
  • Week 10: 3x12
  • Week 11: 3x15
  • Week 12: 3x10

Aandachtspunten:

  • Stap voorwaarts, zodat beide benen 90° vormen.
  • Land op de hiel en rol de voet verder af.
  • Houd de focus voortdurend voorwaarts gericht.
Burpees Regressie

Niet springen,
gewoon stappen

Burpees Progressie

 

 

Nieuws uit de Belgische paracommando-gemeenschap, sinds 2003!

© 2023 www.paracommando.com - legal notice