Details voor de trainingen

Warming-up

Deze bestaat telkens uit 2 onderdelen:

een deel algemene activatie en
een deel mobiliteit, kracht & stabiliteit (Totaal = 10 tot 15 min.)

Algemene activatie: Duur: 3 tot 5 min. Vb.: joggen, wandelen, fietsen

Mobiliteit en Kracht/Stabiliteit: Duur: 8 tot 10 min.

Been opzwaaien (Quadriceps en Buikspieren)	Sta met twee handen tegen de muur, lichtjes voorovergebogen. Zwaai om de beurt een been naar achteren. Kijk steeds in de richting van de muur. Bouw geleidelijk aan op!
Lunge met een twist (activeert het volledige lichaam)	Ga in lungehouding staan met je rechterbeen voor. Til je armen op tot schouderhoogte. Buig je torso naar voren. Met je armen nog steeds gestrekt, draai je naar de kant met je been voor (hier: rechts). Je rechterhand mag de grond raken voor steun, je linkerhand wijst recht omhoog. Draai terug en duw je benen recht, tot je rechtop staat. Herhaal aan de andere kant. Vijf herhalingen per been.
Wandelplank (Core stabiliteit)	Begin vanuit een plankhouding. Span de buik- en bilspieren aan. Wandel met je voeten naar je handen toe. Houd de benen zo gestrekt mogelijk. Houd deze positie 10 seconden aan. Wandel terug met de handen vooruit, tot je terug in plankhouding komt. Herhaal ongeveer 2 minuten.
T-push-up (corestabiliteit van de Borstspier en Triceps)	Doe een gewone push-up. Druk je op en draai je torso. Zwaai 1 gestrekte arm recht boven je. Draai terug naar uitgangspositie. Herhaal de push-up en zwaai de andere arm op.
Knieën (lenigheid en conditie)	Tijd om extra warm te worden en de benen los te maken! Probeer ter plaatse je knieën geleidelijk maximaal om de beurt te heffen.

Cooling-down / Streching

De spiergroepen die het meest worden gebruikt, dienen te worden gestretcht.

Duur: 5 minuten – Houdt elke beweging gedurende 10-15” aan (per been/arm).
Triceps	Schouder	Bovenbeen	Heupbuiger	Single-leg & hamstring

Kracht 1

Wat	Aantal en tips	Regressie	Progressie
Push-up:	Aantal: Week 1: 3x15 Week 2: 3x20 Week 3: 4x15 Week 4: 3x15 Aandachtspunten: Houd de nek in één lijn met de ruggengraat. Adem uit bij het zakken, adem in bij het opdrukken. Span je buik- en bilspieren op.
Pull-up:	Aantal: Week 1: 3x3 Week 2: 3x4 Week 3: 4x3 Week 4: 3x3 Aandachtspunten: Handpalmen wijzen weg van het lichaam. (Pronatie) Laat je lichaam niet ‘zwaaien’. Breng je borstbeen naar de stang.	met elastiek rond 1 been
Sit-up:	Aantal: Week 1: 3x15 Week 2: 3x20 Week 3: 4x15 Week 4: 3x15 Aandachtspunten: Handen achter het hoofd. Hielen op de grond. Kantel het bekken naar achteren, de rug raakt de grond.	Met gewicht op de voeten
Squats:	Aantal: Week 1: 3x15 Week 2: 3x20 Week 3: 4x15 Week 4: 3x15 Aandachtspunten: Knieën niet voorbij de tenen. Houd een rechte rug. 90° in de knieën.		Met sprong

Kracht 2

Wat	Aantal en tips	Regressie	Progressie
Push-up:	Aantal: Week 5: 3x20 Week 6: 3x25 Week 7: 4x20 Week 8: 3x20 Aandachtspunten Houd de nek in één lijn met de ruggengraat. Adem uit bij het zakken, adem in bij het opdrukken. Span je buik- en bilspieren op
Pull-up:	Aantal: Week 5: 3x4 Week 6: 3x5 Week 7: 4x4 Week 8: 3x4 Aandachtspunten: Handpalmen wijzen weg van het lichaam. (Pronatie) Laat je lichaam niet ‘zwaaien’. Breng je borstbeen naar de stang.	Elastiek rond 1 been
Toes to bar:	Aantal Week 5: 3x2 Week 6: 3x3 Week 7: 4x3 Week 8: 3x2 Aandachtspunten Hang met gestrekt lichaam aan de bar, handen in pronatie. Breng je voeten ontspannen naar de bar en vervolgens terug naar startpositie.
Lunges:	Aantal: Week 5: 2x20 Week 6: 4x25 Week 7: 3x30 Week 8: 2x20 Aandachtspunten: Stap voorwaarts, zodat beide benen 90° vormen. Land op de hiel en rol de voet verder af. Houd de focus voortdurend voorwaarts gericht.		Jumping Lunges

Kracht 3

Wat	Aantal en tips	Regressie	Progressie
Push-up:	Aantal: Week 9: 3x25 Week 10: 3x30 Week 11: 4x25 Week 12: 3x25 Aandachtspunten Houd de nek in één lijn met de ruggengraat. Adem uit bij het zakken, adem in bij het opdrukken. Span je buik- en bilspieren op
Pull-up:	Aantal: Week 9 : 3x5 Week 10: 4x4 Week 11: 4x5 Week 12: 3x5 Aandachtspunten: Handpalmen wijzen weg van het lichaam. (Pronatie) Laat je lichaam niet ‘zwaaien’. Breng je borstbeen naar de stang.	Elastiek rond 1 been
Sit-up:	Aantal Week 9: 3x25 Week 10: 3x30 Week 11: 4x25 Week 12: 3x25 Aandachtspunten Handen achter het hoofd. Hielen op de grond. Kantel het bekken naar achteren, de rug raakt de grond.	Met gewicht op de voeten
Planking:	Aantal: Week 9: 3x30” Week 10:4x30” Week 11: 2x1’ Week 12: 3x30” Aandachtspunten: Kruin van het hoofd voorwaarts richten en zichzelf ‘lang maken’. Geen bolle rug maken (bekken te hoog). Niet doorhangen. Geen protractie van de schouderbladen. Niet hangen in de schouders.	Op knieën
Burpees:	Aantal: Week 9: 3x10 Week 10: 3x12 Week 11: 3x15 Week 12: 3x10 Aandachtspunten: Stap voorwaarts, zodat beide benen 90° vormen. Land op de hiel en rol de voet verder af. Houd de focus voortdurend voorwaarts gericht.	Niet springen, gewoon stappen