Voeding

Waarom is voeding zo belangrijk?
 

• Energie voor optimale prestaties
• Om snel en optimaal te herstellen
• Om uitgerust aan de volgende training te beginnen
• Om spierafbraak te voorkomen
• Om blessures en ziekte te vermijden
• Gewicht en vetpercentage
• Afvallen
• Behouden van het gewicht
• Bijkomend: trainingseffect maximaliseren: Wat je voor een training eet, heeft een effect op de training (bv nuchter trainen zorgt ervoor dat het lichaam meer energie uit de vetverbranding zal halen)

 

Wat is jouw doel?

Wil je bijkomen, je gewicht behouden of afvallen? Om je doel te bereiken geldt er een eenvoudige wet:

Energie-inname – Energieverbruik = verschil in energieopslag

Met andere woorden als uw energie-inname groter is dan uw energieverbruik, dan zal u bijkomen. Als uw energie-inname kleiner is dan uw energiegebruik zal u afvallen. Wanneer uw energie-inname gelijk is aan uw energieverbruik, dan zal u op gewicht blijven.

 

Wat is een fit lichaam?

Om goed te kunnen uitblinken op uithoudingssporten is het lichaamsvetgehalte belangrijk: voor niet-sporters wordt dit uitgedrukt met de Body Mass Index (BMI).

Zo bereken je de BMI: gewicht / (lengte x lengte).

Voorbeeld: 80 kg / ( 1,80 m x 1,80 m )  = 75 / 3,24 = BMI van 24,7 kg/m²

BMI	Score
onder de 18,0 kg/m²	te mager
tussen 18,0 en 25,0 kg/m²	gezond gewicht
tussen 25,0 en 30,0 kg/m²	overgewicht
boven 30,0 kg/m²	obesitas

 

Hogere spiermassa

Sporters hebben een hogere spiermassa, en dus weinig lichaamsvet! Zo kan een gespierde paracommando een BMI hebben van 26,0 kg/m2 … en kan het lichaamsvetmassa lager liggen dan 10%. Je kunt hier moeilijk spreken van overgewicht?

 

Bij sporters gebruiken we liever de lichaamsvetmassa. Deze massa wordt gemeten met een speciale weegschaal, men noemt dit een impedantiemeting. Hoe lager het lichaamsvetgehalte, hoe minder massa je moet verplaatsen tijdens uithoudingsoefeningen, maar ook hoe minder energiereserve je zult hebben. Een uithoudingsatleet zal proberen deze vetmassa zo laag mogelijk te houden. Militaire atleten moeten echter oppassen: ze moeten dikwijls presteren in koude omstandigheden met soms ondervoeding, dus een beetje lichaamsvet kan zeker geen kwaad!

Conclusie: in het algemeen is een lichaamsvetgehalte, van 8 tot 14% voor mannen en van 14 tot 20% voor vrouwen, ideaal.

 

Wat moet ik doen als ik te hoog zit?

• Vooral blijven sporten, en geen strenge diëten volgen. Dit betekent normaal eten tijdens de maaltijden, maar geen tussenmaaltijden nemen.
• Sla geen maaltijden over.
• Verdeel je maaltijden over de dag, zodat je genoeg energie hebt voor trainingen en je voorkomt dat je honger krijgt.
• Fruit en groenten hebben een lage energetische waarde en zullen het volume van de voeding verhogen (dit is dus positief).
• Wees voorzichtig met alcohol en suiker.

 

Hoe bereken ik mijn dagelijkse energiebehoefte?

Om te weten hoeveel je mag eten, moet je weten hoeveel energie je verbruikt. Hiervoor heb je twee factoren nodig: de energie nodig om het lichaam in rust te laten werken (het lichaamsmetabolisme) + de energie nodig voor beweging.

De energie nodig om het lichaam te laten werken is:

• Voor een man 26 kcal per kilogram lichaamsgewicht per dag
• Voor een vrouw 24 kcal per kilogram lichaamsgewicht per dag
• Voorbeeld: voor een man van 80 kg is het lichaamsmetabolisme 2.080 kcal, en voor vrouwen van 70 kg is het 1.680 kcal.
• Dit is de energie nodig om in rust het hart te laten kloppen, de lichaamstemperatuur op peil te houden, voedsel te verwerken, …

De tweede factor is het verbruik van energie door te bewegen. Hiervoor vermenigvuldig je het lichaamsmetabolisme met een bepaalde factor:

• Zittend werk:1,4
• Lichte activiteit: 1,7
• matige activiteit: 1,8
• Zware activiteit: 2,1
• Zeer zware activiteit: 2,3

Voorbeeld: voor een paracommando van 80 kg die zeer zwaar actief is kan je het totaal energieverbruik berekenen als volgt:

• Het lichaamsmetabolisme is 80 (kg) maal 26 (kcal) = 2.080 kcal

• De factor voor zeer zware activiteit is 2,3. In ons voorbeeld wordt dit dus 2.080 kcal maal 2,3 = 4.784 kcal

• Deze paracommando moet dus 4.784 kcal aanvullen om op gewicht te blijven.

• Eet de paracommando minder, dan gaat hij vermageren…

• Meer dan 4000 kcal moet je niet alleen tijdens maaltijden nemen, maar ook tijdens tussen maaltijden!

Een gezonde voeding voor een uithoudingssporter bestaat uit minstens 50% koolhydraten. De paracommando uit ons voorbeeld heeft in totaal 4.784 kcal nodig, 50% of 2.392 kcal moeten koolhydraten zijn. Een gram koolhydraat bevat 4 kcal, dit betekent 2.392 kcal/4 kcal = 598 gram koolhydraten.

De samenstelling van een voedingsmiddel bepaalt de energiewaarde. Eiwitten bevatten 4 kcal per gram Vetten bevatten 9 kcal per gram Koolhydraten bevatten 4 kcal per gram Alcohol bevat 7 kcal per gram Een voedingsmiddel met 10 gram koolhydraten, 10 gram eiwitten, 10 gram vetten, en 70 gram water per 100 gram bevat 40 kcal + 90 kcal + 40 kcal + 0 kcal voor water = 150 kcal per 100 gram.

 

Algemeen voedingsschema

 

 

Lees verder: Voeding (vervolg)