Voorbereiden van een prestatie
Voor een uithoudingsprestatie is het goed om de spieren zoveel mogelijk op te laden met energie, dus koolhydraten. Nadien is het belangrijk om zo snel mogelijk te recupereren. Dit kan je met volgend schema doen:
| Wanneer? | Wat? | Waarom? |
|---|---|---|
| De dag voor de inspanning |
Twee borden deegwaren met weinig saus
|
De spieren maximaal opladen met koolhydraten, de nodige energie voor een uithoudingsproef |
|
Twee glazen sinaasappelsap |
||
| Een bord havermoutpap met bruine suiker |
|
|
| ‘s Morgens |
Vier boterhammen wit brood, geroosterd met als toespijs honing en confituur. Twee tassen koffie |
Licht verteerbaar, rijk aan koolhydraten en cafeïne |
| Een uur voor de inspanning | Twee tot drie droge koeken | Koolhydraten |
| 0,5 l isotone drank | Voldoende vocht in lichaam | |
| Recuperatie na de inspanning | Twee glazen magere chocolademelk | Rijk aan eiwitten, koolhydraten en vocht |
| Een tas koffie | Cafeïne versnelt de recuperatie | |
|
Een liter isotone drank |
Recuperatie vocht | |
| Een banaan |
Koolhydraten |
Tips & Tricks
- Vet wordt vooral gebruikt tijdens inspanningen met lagere hartslag, zoals bij rustig wandelen bijvoorbeeld. Hoe hoger we in hartslag gaan en hoe intensiever we sporten, hoe groter het aandeel aan koolhydraten tijdens de energievoorziening.
- Eiwitten zijn vooral interessant bij krachtsporten, minder bij duursporten.
- Snelle suikers kunnen wegens hun eenvoudige structuur sneller in het bloed worden opgenomen (cola, choco, ontbijtgranen, aardappelpuree) dan andere energiebronnen (half-snelle koolhydraten zoals brood of pasta, of trage koolhydraten zoals volle granen, volkorenbrood). Snelle suikers zijn dus nuttig juist voor en tijdens een inspanning.
- Een isotone drank heeft even veel deeltjes als het lichaamsvocht, wat betekent dat deze dranken snel opgenomen worden. Wanneer je zweet, verlies je water en zouten. Als je alleen water drinkt, dan worden de zouten niet aangevuld.
- Creatine is een eiwit dat vooral in spieren voorkomt en deel uitmaakt van een energiesysteem. Supplementen met creatine kunnen herhalende hevige inspanningen met voldoende rust tussen de inspanningen bevorderen.
| Cafeïne is nuttig voor het verbeteren van de sportprestaties wanneer het wordt gebruikt in lage tot matige doseringen van 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag (dit betekent voor een volwassen persoon 240 tot 480 mg cafeïne per dag). |
- Positieve effecten van cafeïne werden gevonden voor verschillende soorten inspanningen: langdurige inspanning (langer dan 90 minuten), langdurige inspanningen aan hoge intensiteit (tot 60 minuten) en korte inspanningen (1-5 minuten). Naast de fysieke prestatie, zou cafeïne ook de hersenprestaties verhogen. Een portie koffie bevat 85 mg cafeïne, cafeïne-gels bevatten 75 mg cafeïne per portie.
- Natriumcarbonaat kan gebruikt worden bij korte hevige inspanningen. Na inname kunnen atleten echter een “opgeblazen” gevoel hebben en/of diarree.
- Nitraat is een supplement dat aanvankelijk werd gebruikt om de zuurstofopname te verbeteren tijdens langdurige inspanningen. Bladgroenten en wortelgroenten zoals spinazie, raketsla, selderij en rode biet zijn goede bronnen van nitraten.
- Test nooit een nieuw voedingsschema voor een inspanning, doe dit eerst tijdens rustige momenten.
| Voeding en hydratatie kunnen geen atleet maken, ze kunnen wel het verschil maken tussen moe en uitgeput! |
Hoe de juiste keuze maken?
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof bij intensieve trainingen
| Voorkeur hoofdmaaltijd | Voorkeur tussendoortjes | In beperkte mate | Bij uitzondering |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Eiwitten
Eiwitten zijn essentieel bij het herstel en de opbouw van de spieren
| Voorkeur hoofdmaaltijd | Voorkeur tussendoortjes | In beperkte mate | Bij uitzondering |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Vetten
Vetten zijn de energieleverancier bij lange duurtrainingen
| Voorkeur hoofdmaaltijd | Voorkeur tussendoortjes | In beperkte mate | Bij uitzondering |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Lees ook: Voeding (deel 1)